수면 전문가들은 어떻게 숙면을 할 수 있을까!?

수면을 할 수 없을 때 수면 전문가 7명은 무엇을 할까?!

 

당신이 담배를 하루 종일 부지런히 피하고 침대 앞에 1시간 동안 인스타그램을

하다 스크롤을 멈추더라도 가끔은 잠들 수 없는 가끔 밤이 올 것입니다.

 

던지거나 돌리고, 베개를 조정하고 다시 조정 한 다음, 다시 시계를 확인하고

잠을 자지 못했다는 사실에 대해 신음하며, 실제로 그 문제를 해결하는데

도움이 될 것으로 예상되는 것은 무엇입니까?

 

"이것을 대답하기 위해서는 먼저 잠들 수없는 것이 무엇인지

재검토해야합니다." 아리조나 통합 의학 센터의 수면 및 꿈 심리학자이자

임상 조교수 인 루빈 네이 만 (Rubin Naiman)은 다음과 같이 말합니다.

"우리의 고속 세계에서는 많은 사람들이 좋은 수면기가 잠들어있는 동안

잠들 것이라고 믿습니다. 이 태도는 수면 개시가 급격하지 않아 불안감을

유발할 수 있으며 잠들기가 더 이상 지연되지 않습니다. "

 

당신이 잠들기 전에 10분이나 20분 동안 침대에 누워있는 것이

"완벽하게 정상적인 것" 입니다, Naiman은 계속 말합니다.

"잠시 잠잠해지면 좋은 잠을 자는 표식이 아닙니다. 실제로,

그것은 과도한 졸림 및 근본적인 수면 장애의 징후 일 수 있습니다. "

 

그런 관점을 염두에 두고 우리는 수면 전문가들에게 스스로에게 물었습니다.

잠을 잘 수 없을 때 무엇을 합니까? 여기 우리가 배운 것이 있습니다.

 

놀라지 마세요.

"내가 잠들 때 어려움을 겪을 때, 그것은 보통 일이나 아이들에 대해

내 마음에 뭔가가 있기 때문입니다. 가장 중요한 것은 깨어난 것에 대해

화가 나지 않는 것을 말합니다. 보통 내 마음에 있는 것이 중요합니다.

'수면 전문가' 라는 한 가지 이점은 잠에서 깨어나면 결국 졸음을 느낄 것이라는

것을 알기 때문에 야간에 잠에서 깨어나지 못하는 것입니다. "

- 제니퍼 L 마틴, UCLA 의학 부교수

 

"내가 잠들기가 힘들지는 않지만 드물지만, 그럴 때, 나는 그것을 좋아하게 되었다.

나는 정말로 편안한 장소에 있습니다. 조용합니다. 아무도 문자 메시지를 보내거나

전화를 걸지 않습니다. 논쟁하는 아이들도 없고, 집 수리의 목록도 없습니다.

생각만으로 어둠 속에서 휴식을 취하십시오. 수면이 다소 어려워 보인다면,

나는 휴가를 보내거나 아내의 생일을 위해 할 일을 계획 할 재미있는 장소를

알아낼 시간을 사용합니다. 간단히 말해서, 잠들지 못하는 것, 내 직업에도 불구하고,

솔직히 말하자면, 나는 결코 잠을 자지 않는 이유입니다.

사람들은 잠을 자지 않는다는 것을 두려워하지만,

모두가 잠 때문에 실제로는 비합리적인 공포입니다. “

- 박사. W. Chris Winter, Charlottesville Neurology 및 Sleep Medicine의

사장이자 The Sleep Solution의 저자

 

편안한 생각으로 정신을 산만하게 하십시오.

"나는 거의 잠들기가 어렵지 않다. 그러나 때로는 특히 마음에 무언가가

있다면 잠에서 깨어나 잠들지 않습니다. 내 마음이 과장되어 있기 때문입니다.

일단 내가 이것을 인식하면 편안한 생각과 이미지로 혼란에 빠지기

시작합니다. 가족과 함께 가장 좋아하는 휴가가 좋은 곳입니다! "

- 박사. Ilene M. Rosen, 미국 수면 아카데미 학장,

펜실베니아 대학 수면 원정대 프로그램 디렉터

 

"꿈꾸는 가장 좋아하는 것들을 생각합니다. 저는 해변가에, 해먹에서,

아이들이 모래에서 가까이 놀고 있는 것을 상상하고 싶습니다.

나는 피부에 태양의 온기를 느낄 수 있으며, 나는 파도를 들을 수 있습니다.

나는 바다의 짠맛을 느낄 수있다. 나는 종종 해변에 있다는 꿈을 꾸고있다. "

- 박사. Shalini Paruthi, St. Luke 병원의 수면제 및

연구 센터 공동 책임자 및 Saint Louis University School of Medicine의

소아과 부교수

 

호흡 연습을 해보십시오.

"내가 잠들기가 힘든 밤이 있다면, 나는 횡격막 호흡이라고 하는

매우 간단한 이완 기술을 할 것입니다. 횡격막 호흡은 뇌가 1분에 1마일 쯤

지나갈 때 사용할 수 있습니다. 나는 이것을 보통 누워 있습니다.

나는 천천히 그리고 깊게 1, 2, 3, 4를 세어 숨을 내쉬고 천천히

5, 6, 7, 8을 내뿜으며 숨을 쉽니다.

연습을 하면 이것은 성가신 경주가 잠들지 않게 합니다.

Clayton Sleep Institute Clinics and Insomnia Center의 직원 임상가이자 감독 인 Mark Muehlbach는 CSI 연구 센터의 공동 책임자입니다.

 

"4-7-8 호흡과 같이 명상, 이완 및 심호흡 운동을 연습합니다.

[4의 정신 카운트를 위해 당신의 코를 통해서 흡입을 하십시오;

7 카운트를 잡아라. 당신의 입으로 숨을 내쉬면서 8초를 세십시오.]

아니면 감사의 표를 만듭니다. 침대 앞에 서기 전에 긍정적인 생각을 하면

잠이 잘 자게 될 뿐만 아니라 더 긍정적인 꿈을 꿀 수 있다는 것을

보여주는 데이터가 있습니다! “

-Michael J. Breus, 수면 전문가 및 임상 심리사

 

기본 이슈 다루기

"내가 잠들 수 없고 30분 이상이 지났을 때 나는 일어나서 문제가

무엇인지 알아 냅니다. 다리가 아픈 다리 증후군이 일어나? 만약 그렇다면,

담요와 푹신하고 느슨한 양털로 된 양말 두 켤레를 의류 건조기에 넣어

5 ~ 10 분 정도 담가두면 워밍업을 도와 다리와 발을 진정시킬 수 있습니다. "

- 박사. Shalini Paruthi

 

침대에서 나오자.

"모범 사례는 수면이 30 분 넘게 도착하지 않으면 졸린 느낌이 들고

침대에서 나오는 경우에만 잠자리에 들기를 포함합니다.

잠을 자다가 고생하는 동안 침대에서 시간을 보냈을 때 불면증으로

인한 침대 상태가 악화되어 미래의 불면증을 유발할 수 있습니다. "

- 루빈 네이 만

 

"내가 20분 정도 잠자리에 들었음에도 불구하고 아무것도 작동하지 않는다면,

나는 침대에서 나와 다른 방으로 갈 것입니다.

나는 보통 작은 램프를 켜고 잡지를 읽는다. 나는 TV를 보지 않고

내 전화를 확인하지 않으려고 노력합니다. 내가 내 마음에 많은 것을

가지고 있다면, 나는 아침에 그들을 다시 방문하여 내 마음을 정리할 수

있다는 것을 알 수 있도록 몇 가지 생각을 적어 둘 수 있습니다.

일단 내가 다시 피곤하면, 나는 나의 침실로 돌아가서 잠을 자도록 노력할 것이다. "

- 박사. 일레네 로젠

 

"나는 접는 것을 기다리고있는 빨래 바구니를 접는 것과 같이 지루하고,

화면이 아닌 것을 할 수 있습니다. 나는 또 다른 방에서 조용히 읽을 종이

책을 집어 들었습니다. 그래서 내가 졸릴 때까지 남편을 괴롭히지 않을 것이다. "

- 박사. Shalini Paruthi

 

"나는 가족 방으로 들어가서 소파에 책이나 잡지를 읽는다.

나는 졸리니까 다시 잠자리에 들었다. 나는 TV를 보거나 밤중에 너무 많이

움직이는 것을 좋아하지 않기 때문에 가족을 깨우고 싶지 않습니다.

시간이 지날수록 나는 졸려서 독서로 침대에서 나를 괴롭히는 것을

방해합니다. 일단 내가 자러 가면, 나는 꽤 빨리 잠들 수 있습니다. "

- 제니퍼 L. 마틴

 

앱 사용해보기 (야간 모드)

"때로는 블루투스 파장을 차단하기 위해 야간 근무 기능을 갖춘

휴대 전화를 꺼내서 앱을 실행 중지, 숨 & 생각하기.

이 mindfulness 명상 애플리케이션은 짧은 3 ~ 9 분 안내 명상,

휴식 및 호흡 프로그램을 포함합니다. “

- 박사. Shalini Paruthi